Cómo aliviar el dolor de espalda en el embarazo

Estos días de confinamiento en casa, debido a la disminución de la actividad física estoy sufriendo dolor de espalda. Hace años que no sentía una molestia así, desde que estaba embarazada de mis hijos, por ello he estado recordando los consejos y trucos que usé para aliviar el dolor de espalda en el embarazo.

¿Por qué duele la espalda en el embarazo? ¿Qué podemos hacer para aliviar ese dolor? ¿Tú también sufres dolor de espalda estos días? ¡Veamos!

Dolor de espalda durante el confinamiento

Estos días, debido al estado de alarma por la crisis sanitaria del coronavirus y el obligatorio confinamiento en las casas puede que muchos de vosotros también estéis sufriendo dolor de espalda. El coronavirus ha cambiado todo y ha puesto patas por alto nuestras rutinas.

Ahora nos pasamos buena parte del día sentados, teletrabajando o simplemente viendo pasar el día. Nuestra actividad física ha disminuido drásticamente y eso puede pasar factura a nuestra espalda en forma de molestias.

Yo lo estoy notando, llevo unos días con molestias en la zona baja de la espalda. Paso más horas sentada, aunque tengo a dos peques continuamente demandando atención y entretenimiento.

Una sensación muy parecida y que me recuerda al dolor de espalda durante el embarazo de Trasto. ¿Cómo hice para aliviarlo entonces?

Dolor de espalda durante el embarazo

La mayoría de las mujeres sufren en algún momento dolor de espalda durante el embarazo, siendo una de las molestias más típicas del tercer trimestre de gestación.

¿Por qué duele la espalda durante el embarazo?

El aumento del volumen del útero y, por tanto, de la barriga, hace que el centro de gravedad del cuerpo de la mujer se desplace y por ello, la columna vertebral y el resto de sistema del aparato locomotor deban ajustarse a estos cambios. Para mantener estable el centro de gravedad, la parte inferior de la columna llega a variar hasta 28 grados su curvatura para compensar. Es lógico pensar que esto puede acarrear molestias o dolores.

5 consejos para aliviar el dolor de espalda

1. Correcta higiene postural

Mantener una postura correcta tanto al caminar como al estar sentados. Sentarse con la espalda recta y evitar caminar arqueando la espalda o sacando «barriga».

2. Calzado adecuado

La ganancia de peso y el aumento de la curvatura a nivel lumbar ocasionan un sobreesfuerzo en piernas y pies y además, disminuye paulatinamente el arco plantar. Durante el embarazo se recomienda utilizar zapatos de horma ancha de tejidos naturales o semisintéticos y con un tacón de entre 2-4 centímetros.

Se recomienda evitar el calzado totalmente plano (que favorecen la elongación del tendón de Aquiles así como la posibilidad de sufrir fascitis plantar e inestabilidad) y también calzado de con un tacón más alto.

3. Evitar pasar mucho tiempo en la misma postura

Hay que evitar, en la medida de lo posible, pasar mucho rato seguido sentada o de pie. Alternar el estar sentada con un pequeño paseo por el pasillo de casa cada media hora, por ejemplo, es una buena costumbre para prevenir el pasar mucho tiempo en la misma postura.

De igual forma evita estar mucho rato de pie, busca un lugar apropiado donde poder sentarte a descansar y así evitar sobrecargar la espalda o adoptar posturas incorrectas debido a la incomodidad y al cansancio.

4. Levantar pesos o recoger objetos

Estas acciones suponen un sobreesfuerzo para la espalda. Hay que evitar levantar grandes pesos. Si tienes que recoger algo del suelo, cuidado con la postura: hazlo flexionándo las rodillas y con la espalda recta, intentando no doblar la cintura.

5. Ejercicios para fortalecer la espalda

Los ejercicios para fortalecer y estirar los músculos de la espalda previenen el dolor de espalda durante el embarazo al mejorar la postura.

Siempre, antes de hacer algún ejercicio, consulta con tu médico, matrona o ginecólogo los más adecuados para tus circunstancias. Si ahora, debido al confinamiento, no puedes acudir a los centros médicos, prueba a llamar por teléfono. Mediante una consulta telefónica podrán orientarte y recomendarte lo que necesites.

Mi experiencia

En ambos embarazos, sobre todo en el segundo, en el último trimestre sufrí dolores de espalda. Pocas mujeres se librarán de ello durante las últimas semanas de gestación.

Era difícil encontrar una postura para dormir bien en esta última etapa del embarazo, al igual que lo es levantarse del sillón o incluso pasar mucho rato caminando.

El embarazo es un período muy bonito y especial en la vida de una mujer, pero también es una etapa en la que se pueden sufrir muchas molestias. Siguiendo estos consejos que te acabo de explicar y realizando unos ejercicios de estiramiento que me recomendó mi matrona, lo cierto es que conseguí aliviar mucho estos dolores de espalda durante el embarazo.

¿Y cómo prevenir el dolor de espalda debido al teletrabajo y al encierro en casa?

Estos consejos también pueden servir en estos casos: vigilar la postura al estar sentado en el sofá o teletrabajando frente al ordenador, usar calzado adecuado e intentar realizar algún tipo de actividad física. Tenemos que pasar mucho tiempo dentro de casa pero debemos intentar no caer en la inactividad ni en el sedentarismo total.

Un poco de actividad física nos ayudará en todos los sentidos: tanto física como anímicamente.

Después de una semana de encierro un poco caótica en todos los sentidos y tras empezar a notar el dolor de espalda, estos últimos días estoy añadiendo ejercicio físico a nuestra nueva rutina de confinamiento. ¡Es algo que incluso podemos hacer acompañado de los peques!

Busco tutoriales con ejercicios de pilates y yoga en Youtube y juntos en familia nos ponemos a realizarlos. Los peques pasan un rato divertido y nosotros nos estiramos y activamos. Y yo, al menos, he notado la mejoría en el dolor de espalda. ¡Seguiremos con ello!

Y tú, ¿sufriste dolor de espalda durante el embarazo? ¿Notas estos días más molestias en la zona debido a no salir de casa? ¿Cómo cuidas tu espalda?